Sana e corretta alimentazione: ma cosa significa davvero?

In Italia siamo passati, sul piano della salute, dalla sottonutrizione di un terzo della popolazione negli anni Trenta, al sovrappeso di oggi, che riguarda quasi il 60% degli italiani, con il 21% di obesi, e sono dati che stanno preoccupando, in particolare per il crescente problema dell’obesità  infantile. Questa progressiva diffusione sul piano mondiale, ha reso, a ragion veduta, la coniazione del termine “Globesity”, una vera emergenza globale che sta minacciando la salute della popolazione occidentale.

In Europa, l’OMS ha segnalato  che la frequenza dell’obesità è triplicata negli ultimi due decenni ed ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche. Sembra inoltre, che a peggiorare la situazione ci sia la sedentarietà: l’OMS stima infatti che circa il 41% degli europei non svolge alcun tipo di attività fisica nell’arco della settimana e ciò aumenta il rischio di malattie croniche. Inoltre, secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’OMS, l’alimentazione non corretta e la sedentarietà rappresentano i maggiori responsabili (preceduto solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.

In pochi sanno altresì, che esistono più di  7000 studi scientifici, tra cui l’America Insitute of Cancer Research (AIRC) e il Word Cancer Research Fund (WCRF), due autorevolissime società scientifiche statunitensi, che hanno messo a punto una serie di raccomandazioni per la prevenzione del cancro a tavola, estendibile, sul piano della prevenzione, anche a tutte le altre patologie, senza dimenticarsi dell’importanza di  svolgere quotidianamente 30’ di attività fisica.

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici, e per lo più, fanno riferimento alla “Dieta Mediterranea”, ricca di alimenti vivi, vari, e legate al territorio in cui si vive.

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Sana e corretta alimentazione

Ma cosa dicono gli studi riguardo una sana e corretta alimentazione? La Dssa Maria Piera Mano, membro del nostro Comitato Scientifico, ha risposto a questa domanda separandola in due punti essenziali:

1. Quali sono i fattori di rischio – ovvero cosa fa aumentare il rischio di  ammalarci
2. Quali sono i fattori protettivi – ovvero cosa ci aiuta a rimanere in salute.

Partiamo dal primo.

I fattori di rischio

I difetti fondamentali dell’alimentazione odierna si possono riassumere nei seguenti punti:

1. Eccessivo carico glicemico L’eccessivo consumo di carboidrati raffinati (non integrali) e di zuccheri semplici è legato a molte patologie tra cui obesità, diabete, iperinsulinemia e resistenza insulinica, sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome dell’ovaio policistico, acne, gotta, nonché alcune forme di tumore (colon, mammella, prostata). Il problema non è solo l’assunzione consapevole di zucchero ma anche quella che avviene all’insaputa del consumatore. Lo zucchero è infatti aggiunto in moltissimi prodotti confezionati tra cui bibite, merendine, caramelle, condimenti e perfino nel salmone affumicato e nella senape.
2. Errata assunzione di acidi grassi La demonizzazione spesso eccessiva dei grassi ha comportato un ridotto consumo anche di grassi sani e uno spostamento verso cibi a basso contenuto di grassi ma con zuccheri aggiunti. Un bilanciato consumo di acidi grassi è invece essenziale per la salute umana, garantita in particolare dall’assunzione di acidi grassi omega-3 con proprietà anti-infiammatorie, neuro e cardio – protettive, il cui squilibrio è relazionato con molte patologie cronico – degenerative e infiammatorie. L’altro problema che riguarda i grassi è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati che non vengono metabolizzati dal corpo umano e hanno effetti dannosi sul metabolismo.

3. Errata distribuzione dei macronutrienti La ridotta assunzione di verdure, legumi e proteine a discapito dei carboidrati ha variato la ripartizione dei macronutrienti. Le raccomandazioni in genere suggeriscono di limitare l’introito di grassi al 30%, mantenere le proteine al 15% ed aumentare i carboidrati al 55-60%. Inoltre va sottolineato che le percentuali sono meno importanti delle caratteristiche dei macronutrienti: c’è differenza tra il 45% di carboidrati forniti da zuccheri semplici o da verdure e di carboidrati complessi integrali.

4. Scarso contenuto di micronutrienti La raffinazione e produzione industriale dei cibi li rende sostanzialmente privi delle concentrazioni di micronutrienti necessarie a garantire la salute. Secondo molti studiosi, nel mondo occidentale viviamo in una condizione di carenza cronica di vitamine e minerali, carenza che non è sufficiente a dare una vera e propria avitaminosi ma che incide negativamente sul nostro metabolismo e sulla funzionalità enzimatica. Le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) causano veri e propri danni al DNA oltre che una complessi perdita di efficienza delle reazioni enzimatiche. Questo indirettamente potrebbe essere alla base delle patologie cronico – degenerative così frequenti nei Paesi sviluppati.

5. Scarso contenuti di fibra Ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che però ha un ruolo importante nella fisiologia dell’apparato gastrointestinale.

6. Errato equilibrio sodio-potassio La dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato del contenuto di potassio, in seguito all’aumento del consumo di cibi come i carboidrati raffinati, il latte e i formaggi (poveri di potassio) e all’uso smodato di sale da tavola e di cibi ricchi di sodio (usato come conservante). Questa inversione dell’equilibrio sodio-potassio è stata correlata ad ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia.

I fattori protettivi

Alimenti e sostanze protettive I cibi vegetali, che devono costituire la base di ogni pasto (verdure, cereali integrali, legumi e frutta), oltre a dare senso di sazietà, sono naturalmente ricchi di principi nutritivi. Le ragioni della loro azione preventiva dipendono dalla presenza di fibre, vitamine, minerali e composti fenolici che mantengono in buona salute l’organismo e rinforzano il sistema immunitario; inoltre proteggono le cellule dai danni ossidativi che potrebbero causare tumori.

Gli esempi di sostanze anticancerogene nella dieta riguardano numerosi cibi vegetali. Uno dei meccanismi principali è legato al contenuto di sostanze antiossidanti (che intervengono sui gravi danni cellulari generati dai radicali liberi e dai perossidi lipidici e nella detossificazione di cancerogeni esogeni prima che interagiscano con il DNA). In numerosi alimenti vegetali vi sono sostanze capaci di catturare i radicali liberi e agire da protezione dell’organismo.

L’ingestione di fibre comporta un aumento del senso di sazietà e quindi una limitazione dell’assunzione di calorie, la riduzione del tempo di permanenza del cibo nel tubo digerente (prevenzione della stipsi), una diminuzione del tempo di esposizione alle sostanze dannose presenti nel cibo o prodotte durante la digestione stessa (tossici, cancerogeni, acidi biliari, prodotti di putrefazione) e la riduzione dell’assorbimento di altri nutrienti presenti nel cibo, quali colesterolo e glucosio (aiutando a contrastare l’insorgenza di arteriosclerosi e diabete, oltre a tumori dovuti alla diminuita produzione di ormoni). Le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, che oltre a mantenere sano l’ambiente dell’intestino è importante per un buon funzionamento del sistema immunitario.

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