Gli effetti di una dieta ricca di zuccheri sul cervello

Con l’arrivo dell’estate, siamo maggiormente predisposti al consumo di gelati, bibite zuccherate, aperitivi, e altri cibi ricchi di zucchero. Sono molti anni che la ricerca afferma e conferma che lo zucchero è un non alimento, e per lo più dannoso. Oggi, sempre più ricerche, stanno dimostrando che un consumo eccessivo di zucchero, può portare a carenze di memoria, dipendenze e generali carenze di salute.

L’American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno per le donne, e 38 grammi per gli uomini. Tuttavia, la maggior parte degli americani consuma molto più della quantità di zucchero, sia necessaria che raccomandata, ogni giorno. Molti americani preferiscono la comodità di cibi lavorati e confezionati, che spesso sono ricchi di zuccheri. Ma non pensiate che in Italia la situazione sia tanto diversa.

Zucchero, deficit di memoria, carenze cognitive e dipendenza

Il cervello utilizza l’energia sotto forma di glucosio per alimentare le attività cellulari. Tuttavia, una dieta ricca di zuccheri, può portare a deficit di memoria e carenze cognitive. Un altro motivo per cui lo zucchero (saccarosio)  è dannoso per il cervello, è perché colpisce alcuni neurotrasmettitori che possono provocarne la dipendenza. La dopamina è un neurotrasmettitore che controlla: umore, comportamento, apprendimento e memoria, e, per fare un esempio,  la tossicodipendenza e il morbo di Parkinson sono condizioni associate a livelli sbilanciati di dopamina. Il consumo quotidiano di zucchero, indipendentemente sia dall’espressione genica che dalla disponibilità di recettori della dopamina, può alterare alcune aree del cervello. La dipendenza che ne deriva, rende difficile l’eliminazione dello zucchero dalla dieta, ma possibile attraverso un percorso di educazione alimentare.

Come abbiamo già citato, lo zucchero non solo è dannoso per la salute del cervello, ma è anche dannoso per la salute del corpo in un senso più generale. Troppo zucchero può difatti sviluppare carie con conseguenti problemi di salute orale;  può portare ad un aumento di peso e ad un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. L’insulina è un ormone che aiuta a metabolizzare lo zucchero nel corpo, ma, lo zucchero sbagliato, in eccesso e protratto nel tempo,   può manifestare resistenza all’insulina, che, per estensione può sviluppare appunto il diabete di tipo 2.  Purtroppo i suoi danni vanno anche oltre…

LE 10 regole per la prevenzione 

Sul piano preventivo, nel suo più vasto significato, le linee guida del codice Europeo, dell’Oms, e del Fondo Mondiale della ricerca sul cancro, nonché le più autorevoli fonti scientifiche sono concordi sui seguenti suggerimenti:

  1. Mantenere un peso salutare – Obiettivi per un peso corporeo ottimale. Per gli adulti:
    • a) Mantenere un peso salutare (definito da un indice di massa corporea (BMI) * tra i 18.5 e 25 kg/m2 )
    • b) Cercare di non aumentare di peso durante tutta la vita.
    • c) Evitare l’aumento della circonferenza vita. Per bambini ed adolescenti
    • d) i valori ottimali di BMI* variano con l’età ed il sesso e sono più bassi rispetto a quelli degli adulti.
  1. Essere fisicamente attivi tutti i giorni: camminare di più e stare meno tempo seduti. Obiettivi per essere fisicamente attivi:
    • Essere moderatamente attivi, partendo da un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana e cercando di aumentarla seguendo le linee guida nazionali.
    • Limitare le abitudini sedentarie (televisione, computer, telefono). Evitare di stare seduti senza alzarsi per lungo tempo.
  2. Seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdure (non amidacee), frutta e legumi. Obiettivi nutrizionali:
      • Consumare alimenti che forniscano almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno.
      • b) Includere nella maggior parte dei pasti cereali integrali (riso, frumento, avena, orzo e segale ecc.) e legumi (fagioli, ceci, lenticchie ecc.).
      • c) Consumare almeno cinque porzioni (circa 400 grammi) di verdura e frutta ogni giorno.
      • d) Le persone che hanno una dieta tradizionale a base di patate ed altri tuberi amidacei dovranno integrarla e completarla con un consumo regolare di verdure non amidacee, legumi e frutta.
  3. Limitare i cibi “fast food” e i cibi pronti con un’importante trasformazione industriale e ricchi di grassi, zuccheri e amidi. Obiettivo nutrizionale – Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di grassi, amidi o zuccheri – compresi gli alimenti da “fast food”, piatti pronti, snack, patatine, merendine, biscotti, dolciumi, barrette e caramelle.
  4. Limitare il consumo di carni rosse (bovine, suine, ovine ecc.). Evitare (se possibile) o assumere in minima quantità i salumi e le carni conservate. Obiettivo nutrizionale:
    • Se si consumano carni rosse, limitare a un massimo di tre porzioni la settimana (350-500 grammi di peso cotto).
    • Evitare o consumare solo in minime quantità i salumi e le carni conservate.
  5. Limitare il consumo di bevande zuccherate. Bere principalmente acqua e bevande non zuccherate _ Obiettivo nutrizionale: Non consumare bevande zuccherate.
  6. Limitare il consumo di alcol.
  7. Non fare uso di integratori. Cercare di soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso la sola dieta.
  8. Per le madri: se si ha la possibilità di allattare al seno, questo comporta benefici per il bambino e per la madre. Obiettivo nutrizionale: Questa raccomandazione si allinea alle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che raccomanda che il bambino sia nutrito esclusivamente col latte materno per i primi sei mesi di vita. Dopo i primi sei mesi di vita l’allattamento al seno dovrà proseguire, sino ai due anni di vita o successivamente, integrato con appropriati alimenti complementari.
  9. Per chi ha avuto un tumore, se questo è possibile ed in accordo col proprio medico curante, valgono le stesse raccomandazioni per la prevenzione.

Una dieta sana è caratterizzata da alimenti e bevande con alta concentrazione di vitamine, minerali e fibra e un basso contenuto di sale, grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati. Si tratta perciò di una dieta in grado di promuovere un buono stato nutrizionale e di proteggere dal rischio di carenze nutrizionali e di malattie cronico-degenerative.

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