In questo periodo dell’anno in cui è bene seguire una corretta alimentazione per fortificare il nostro sistema immunitario, le fibre sono dei nutrienti indispensabili a questo scopo. Oggi vi parliamo degli alimenti più ricchi di fibre.
Le fibre possono essere di due tipi, solubili e insolubili: le prime contribuiscono principalmente a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, e quindi a prevenire i picchi glicemici, mentre le seconde agiscono a livello gastrico, facilitando il transito intestinale dei nutrienti ingeriti. Un’altra caratteristica che rende le fibre importanti per una corretta alimentazione è che sono voluminose e contribuiscono quindi ad aumentare il senso di sazietà durante il pasto; inoltre, non essendo assorbite dall’organismo, di per sé non contengono calorie. Per fare un esempio, un panino integrale (contenente quindi una parte di fibre nell’impasto) avrà un apporto energetico di circa 220 calorie per 100 g, inferiore quindi rispetto alle 270-280 kcal dei crackers o del pane raffinato.
Le fibre contenute nelle verdure sono dette fibre alimentari, e sono componenti della dieta che si prestano ad un tipo di lavoro differente: infatti, anche se difficilmente digeribili da stomaco ed intestino, il loro passaggio stimola comunque la produzione di succhi gastrici, favorendo la digestione, mentre la loro azione si concentra una volta giunte nel colon, contribuendo a facilitare la regolazione del transito intestinale. Vediamo allora quali sono le verdure più ricche di fibre:
Il sedano è una delle verdure più ricche di fibre: con la sua percentuale di 1,6 gr di fibre insolubili per ogni etto, è una delle migliori soluzioni naturali per aumentare il senso di sazietà. Inoltre il sedano ha proprietà diuretiche, depurative, abbassa colesterolo e trigliceridi, aiuta la digestione e riduce il gonfiore intestinale.
Il finocchio si caratterizza per un buon contenuto di fibre (circa 3,1 grammi di fibre alimentari totali per ogni etto); inoltre, sono ipocalorici, svolgono un’azione diuretica-disintossicante e carminativa in caso di problemi intestinali e sono ricchi di potassio, vitamina A e vitamina C.
I carciofi sono ricchi di proprietà e benefici; infatti, oltre ad essere un’ottima fonte di fibre (5,4 gr per etto), hanno anche un alto contenuto di folati, fondamentali in gravidanza, e di vitamina K, che svolge una funzione anti-coagulante, regola il metabolismo osseo ed aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, in particolare l’aterosclerosi.
Il radicchio è una buona fonte di fibre, contenendone circa 3 grammi per etto, ma si caratterizza soprattutto per la presenza dell’inulina, una fibra alimentare dalla forma filamentosa con proprietà importantissime per la salute del colon e per il miglioramento dell’efficienza del metabolismo degli zuccheri (per questo il radicchio è consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2). Il radicchio, inoltre, è una verdura con pochissime calorie, ricca di potassio, dalle proprietà depurative e anche un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive.
I fagioli borlotti, oltre ad essere una fonte eccellente di proteine vegetali, sono anche ricchi di fibre: infatti, nei fagioli secchi ce ne sono circa 6,9 gr per ogni etto di prodotto. Inoltre, i fagioli borlotti contribuiscono ad abbassare il colesterolo, i trigliceridi ed anche la glicemia, e sono quindi indicati nei casi di diabete.
Le melanzane sono costituite prevalentemente da acqua e fibre: mediamente, presentano 3 gr di fibre alimentari totali per etto. Proprio per questo, l’assunzione di melanzane è spesso consigliata a chi ha bisogno di promuovere il transito intestinale. Inoltre, le melanzane hanno proprietà diuretiche, drenanti ed antiossidanti, sono ricche di vitamine e sali minerali e stimolano la produzione di bile.
Le carote sono per lo più conosciute per le loro proprietà antiossidanti e per il contenuto di vitamina A, vitamina C e betacarotene, validi alleati della vista e dell’abbronzatura. Non bisogna però dimenticare il loro apporto di fibre (circa 3 grammi totali per etto) e le poche calorie, che determinano un ottimo indice fibra (il risultato del rapporto tra la quantità di fibre e le calorie dell’alimento).
Il porro è considerato una vera e propria verdura detox: dalle proprietà diuretiche e lassative, è un alimento disintossicante, idratante ed un ottimo antiossidante naturale, grazie alla presenza di flavonoidi, minerali e vitamine. Inoltre i porri sono ricchi di fibre: da crudi infatti, presentano circa 2,9 grammi di fibre alimentati totali ogni 100 grammi. (Fonte)
Inizia subito a cucinare e mangiare sano prevenendo le malattie croniche: acquista il Corso online di “Prevenzione a tavola” a 70 € invece che 95, con accesso illimitato, le lezioni del dott. Berrino e il suo prezioso contributo scientifico, 30 video-ricette scaricabili e stampabili.
Iscriviti e scarica gratis un PDF esclusivo.
