Il cavolo nero è un ortaggio tipico dei mesi invernali, uno dei più nutrienti tra i suoi simili, riconoscibile per le foglie robuste e increspate, di colore verde scuro dai riflessi nero-blu. E’ uno degli ingredienti principali della ribollita, un famoso piatto della tradizione toscana, un “comfort food” per eccellenza, cioè un “cibo del conforto”, per la sua capacità di far compiere un viaggio interiore che riporta all’infanzia, dando sollievo e consolazione, grazie al calore e ai sapori ritrovati di un tempo, e piatto povero “di recupero”, dalla lunga e attenta preparazione che la rende sostanziosa e saporita, un vero toccasana contro il freddo.
Il cavolo nero ha tantissime proprietà benefiche, grazie alla sua ricchezza in polifenoli, come i flavonoidi, sostanze fitochimiche ad altissima attività antiossidante e antinfiammatoria. Per il suo alto contenuto in composti fenolici e organosolforati, in glucosinolati e isotiocianati, sostanze che si trovano anche nelle altre brassicacee (famiglia dei cavoli e broccoli) responsabili del caratteristico odore di zolfo quando cotti, è stato dimostrato che il cavolo nero ha proprietà detossificanti e un ruolo protettivo in caso di dieta troppo ricca di grassi, stimolandone la demolizione e riducendo il colesterolo totale, contrastando l’aumento di peso oltre che tutte le patologie derivanti da un eccesso di grassi nel sangue.
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In uno studio del 2015 effettuato sui ratti invece è stato osservato che germogli di cavolo nero bioattivati possono avere proprietà neuroprotettive in caso di ischemia cerebrale: questo risultato può essere interessante anche per l’industria farmacologica allo scopo di sviluppare nuovi farmaci con questi estratti metabolicamente attivi di cavolo nero, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e protettive dallo stress ossidativo dei radicali liberi.
Le vitamine più rappresentate sono la vitamina C e la vitamina A, mentre come sali minerali troviamo soprattutto calcio e ferro, ma sono poco biodisponibili. Uno dei lati negativi del cavolo nero, che accomuna tutta la famiglia delle brassicacee, è infatti la presenza di fattori antinutrizionali e di composti goitrogeni, che interferiscono con il funzionamento della tiroide. Per questo motivo bisognerebbe non solo evitare di consumare i cavoli crudi, in quanto la cottura riesce a ridurre i composti goitrogeni ad un livello accettabile, ma anche di abusarne, nonostante la presenza di importanti benefici, e questa è sempre una regola generale valida per tutti gli alimenti.
C’è da dire che la cottura, se da un lato inibisce i composti goitrogeni e migliora la digeribilità, dall’altro, se prolungata, distrugge le vitamine e può ridurre l’efficacia di alcuni antiossidanti. Al contrario, una lieve cottura può far aumentare il potere antiossidante e favorire biodisponibilità e assorbimento di alcune sostanze da parte dell’organismo. Ad esempio, l’acido folico di cavoli e broccoli cotti è più facilmente assorbibile, come pure i carotenoidi aumentano in quantità con la cottura.
Quanto alla possibilità di consumare il cavolo nero crudo nelle insalate, di tanto in tanto si può fare, considerando però che in questo modo si beneficia delle sue virtù, ma si assumono anche dei piccoli veleni.
La ribollita toscana può rivelarsi un ottimo compromesso, magari lessando il cavolo nero solamente per 10 minuti e poi unirlo alla zuppa a fine cottura, anziché seguire la ricetta originale che prevede una cottura di 45 minuti, per gustarlo al meglio, disattivarne i fattori antinutrizionali e allo stesso tempo non disperderne troppo le eccellenti proprietà.
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