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Farina bianca vs integrale: è vero che integrale è meglio?

Sempre più frequentemente alla demonizzazione di alcuni cibi e all’esaltazione di altri

Pubblicato il 28/09/2017 da Susanna Bramante

Oggi assistiamo sempre più frequentemente alla demonizzazione di alcuni cibi e all’esaltazione di altri: uno di questi è la farina bianca, o “raffinata”, presa di mira insieme ad altri alimenti bianchi, tra cui lo zucchero, il sale e il latte, che si sono guadagnati addirittura l’appellativo di “veleni bianchi”. Viceversa la farina integrale è tornata alla ribalta, perché poco lavorata e quindi più “naturale” e benefica per la nostra salute. Ma che differenze ci sono tra una farina bianca ed una integrale, ed è vero che integrale è meglio?

In commercio esistono moltissimi tipi di farine e le loro proprietà sono molteplici: in questa analisi consideriamo le farine di grano tenero, che la legge italiana classifica nei tipi 00, 0, 1, 2 e integrale, confrontando il tipo 00, che è il più raffinato, con l’integrale. Innanzitutto il termine “raffinato” è oggi entrato nella concezione del consumatore come un qualcosa di negativo, di sofisticato, di estremamente manipolato, così da perdere tutta la sua naturalità e di conseguenza viene considerato poco salutare. In realtà l’uomo ha imparato a raffinare le farine quando si è reso conto che la fibra costituiva un ostacolo sia per il processo di panificazione, sia dal punto di vista nutritivo, perché impedisce di fatto l’assorbimento degli altri nutrienti. Il processo di raffinazione ha quindi portato un miglioramento della farina, che viene setacciata attraverso tutta una serie di rulli molitori e setacci a maglie sempre più fini, per avere una granulometria sempre più ridotta, fino ad arrivare alla farina più raffinata, quella di tipo 00.

La farina che si ottiene da questo processo è ricca di amido e carboidrati, ed in particolare contiene il 78% di carboidrati, l’11% di proteine, il 4% di fibre, è povera di grassi e la digeribilità è molto buona. La raffinazione effettivamente provoca la perdita di alcuni nutrienti contenuti invece nella farina integrale, che saranno quindi presenti in quantità più o meno variabili a seconda del grado di raffinazione a cui la farina è stata sottoposta. La farina integrale, non subendo processi di setacciatura, mantiene intatti i nutrienti, ma di fatto restano intrappolati nelle fibre e per questo non sono ben assorbibili e utilizzabili dall’organismo. Per questo motivo ha poco senso scegliere una farina in base al potere nutritivo: infatti, nonostante sia vero che la farina integrale è più ricca di nutrienti rispetto alla farina ripulita dalle fibre, questi nutrienti vengono assorbiti in modo limitato. Al contrario, anche se la farina bianca è meno nutriente, si tratta di una componente che solitamente viene adoperata insieme ad altri ingredienti molto nutritivi, come burro, latte, uova, che vanno a colmare ottimamente questa mancanza.

Riguardo alle fibre, queste possiedono sicuramente tutta una serie di proprietà positive, ma anche negative, se assunte in eccesso: sono essenziali per una corretta funzionalità intestinale, sono dei veri e propri “spazzini”, che ripuliscono l’intestino da tossine e grassi, ma come spazzano via le sostanze dannose, purtroppo eliminano anche i nutrienti. Per questo è consigliabile non superare i 25-30 g di fibre al giorno, anche per non “maltrattare” eccessivamente l’intestino, causando malassorbimento, coliti e colon irritabile. Per cui, se nell’arco della giornata è stata già consumata della frutta, verdure crude in abbondanza e legumi, usare anche della pasta integrale e pane integrale può essere troppo. A seconda della composizione del nostro piatto possiamo dunque utilizzare benissimo del pane bianco, perché non è detto che l’integrale in quel caso “faccia meglio”.

Inoltre, che la farina bianca produca un composto colloso nel nostro intestino è una delle tante bufale diffuse purtroppo in rete: tutti conosciamo la proprietà della farina bianca di formare una sorta di colla quando mescolata con acqua e scaldata ad alte temperature, ma questa reazione chimica non può avvenire nel nostro intestino, perché l’ambiente è diverso e non si raggiunge la temperatura di ebollizione. E anche il muco intestinale che si formerebbe con la farina raffinata in realtà è un muco naturalmente presente nell’intestino che permette le sue normali funzioni.

Di seguito le differenze in valore nutritivo per 100 g tra la farina 00 e integrale, secondo i dati INRAN:

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La tecnologia di lavorazione influisce sull’apporto energetico e sul contenuto in nutrienti che dunque variano tra la farina 00 e integrale, anche se, per alcune componenti, non in modo così significativo. Inoltre va considerato che le farine sono alla base di prodotti di uso quotidiano inseriti nel contesto di una dieta varia ed equilibrata, che permette l’assunzione di tutti i nutrienti necessari al nostro organismo: per cui se un nutriente non c’è nel pane, sarà comunque presente in un altro alimento che permetterà di compensarne l’assenza.

Quindi possiamo utilizzare tranquillamente qualsiasi tipo di farina, perché contribuiscono praticamente allo stesso modo alla copertura dei nostri fabbisogni, scegliendo la più idonea alle varie preparazioni culinarie, magari mescolandole tra loro, ma soprattutto seguendo il nostro gusto personale.

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Susanna Bramante

Susanna Bramante

Laureata con 110 e lode in Scienze e Tecnologie delle Produzioni Animali presso la Facoltà di Medicina Veterinaria dell’Università degli Studi di Pisa, è Agronomo, Ph. Doctor in Produzioni Animali, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo, consulente della nutrizione e divulgatrice scientifica. Autrice e coautrice di 11 ... LEGGI »

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