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Natale e Capodanno: decalogo dell’alimentazione responsabile

Ecco come comportarsi durante le feste senza fare troppe rinunce

Pubblicato il 15/12/2016 da Paola Chiari

Questo è il periodo in cui le nostre case si vestono a festa, insieme si prepara l’albero di Natale ricco di luci e colori, si ascoltano musiche natalizie, e si inizia a pensare al menù per il giorno di Natale. Le città si agghindano a festa con bellissime luminarie , si sentono musiche natalizie lungo le vie e non mancano i mercatini di oggettistica o di prelibatezze culinarie.

Dicembre è, di tutti, forse il mese più infausto ! Gli auguri natalizi iniziano circa un mese prima con cene fra colleghi, le amiche della palestra e spesso i pazienti che vengono in ambulatorio mi dicono: "… ma quanto è difficile seguire una dieta in questo periodo di feste !!! si mette peso solo al pensiero … come si può fare ad arginare il danno?"

Iniziamo con il dire che sostanzialmente il peso non cambia drasticamente in un lasso di tempo breve che va dall'Immacolata all’epifania ma l’ abuso reiterato e costante di cibo e calorie in un lasso di tempo molto più lungo. Quindi sostanzialmente l’aumento di peso dipende da quanto sono sane e salde le nostre abitudini alimentari. A voler guardare da un punto di vista storico, Natale e Capodanno sono da sempre giorni in cui si celebra la convivialità familiare, ci si riunisce intorno a tavole imbandite con piatti elaborati, conditi ed innegabilmente e volutamente ipercalorici. E non si rinuncia ad un bis o un tris brindando allegramente con calici di vino, champagne, o bevande comunque alcoliche.

Ma il problema non sono questi due giorni di festa, in realtà è che ormai pasti abbondanti e iperconditi sono all’ordine del giorno e quindi inevitabilmente poi la salute inciampa. Ma il Natale rimane il nostro giorno di convivialità con la famiglia e quindi viviamolo senza troppi Vorrei, ma non so se è il caso …. vorrei, ma sono a dieta …. vorrei ,ma è troppo calorico …. Vivere serenamente il Natale è possibile, mangiando un po di tutto senza troppe rinunce e con un’ occhio di riguardo alla salute seguendo semplici regole.

I 5 PASTI

Anche durante questo periodo di feste, colazione, pranzo, cena e due spuntini non vanno mai saltati perché ci aiutano ad arrivare al pasto successivo con una fame adeguata che ci permetterà di non eccedere. Inoltre i 5 pasti sono fondamentali per mantenere o migliorare la nostra salute, anche durante queste feste.

Le nostre giornate vedranno sempre la presenza di un pasto abbondante, quindi Il pasto successivo al pasto abbondante dovrà essere leggero e disintossicante, quindi iniziare con della verdura cruda (tipo cruditè) e a seguire alimenti vegetali come legumi accompagnati da verdure cotte, magari un po amare come l’indivia, radicchio, l’ amaro ha la caratteristica di pulire bene l’organismo e soprattutto il fegato dalle scorie e disintossicare, oppure verdure drenanti come : sedano, finocchi, carciofi, rape rosse. E visto l’eccesso di carboidrati (anche zuccherini) a cui andremo in contro in questi giorni, lasceremo in disparte il pane.

E LA MASTICAZIONE?

Non si ingurgita ! sennò il pasto finisce troppo presto e l’indigestione fà capolino a rovinare la nostra bella giornata in famiglia. Quindi masticare lentamente cercando di assaporare bene i cibi. Ne gioverà la salute del nostro stomaco, la digestione sarà semplice e senza intoppi, il senso di sazietà ci verrà in contro e ci aiuterà a non piluccare o mangiare oltre il dovuto. Inoltre ricordate che ingurgitare facilita l’ingestione di aria che fa aumentare il volume del nostro addome e noi ci sentiamo gonfi come palloncini !

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ACQUA

Bere 8/12 bicchieri di acqua al giorno favorisce la salute del nostro organismo e sarà un valido aiuto per drenare e disintossicare dall’accumulo di scorie e tossine date da questi pranzi carichi di cibi elaborati. Concludere la giornata con una tisana è il miglior modo per disintossicarci, e favorire la digestione.

Ma mi raccomando al pasto non si beve più di un bicchiere altrimenti i succhi digestivi si degradano e la digestione si allunga. Potreste iniziare il pasto con un bel bicchiere di analcolico o un’acqua aromatizzata alla frutta o verdura con spezie, sarà una gustosa alternativa ai soliti beverecci alcolici e ci aiuterà a raggiungere con gusto il senso di sazietà. Mentre per quanto riguarda le tisane, gustatele a vostro piacimento, ma se volete potete scegliere :

  • Tisane disintossicanti : Zenzero, Bardana, Anice, Liquirizia, Cardo mariano, Menta
  • Tisane per migliorare le problematiche di gonfiore : Betulla, Frassino, Bianco spino, Zenzero, Cumino, Finocchio.
  • Tisane per migliorare la digestione : Zenzero, Liquirizia, Fragola, Menta, Ananas, Melissa

BIBITE E ALCOLICI

E’ opportuno limitarne il consumo perché non nutrono e sono solo fonte di calorie.

CONDIMENTI E INSAPORITORI

Per qualsiasi piatto preferire spezie o erbe aromatiche al posto del sale. L’utilizzo di spezie, radici o erbe aromatiche come zenzero, curcuma, pepe, cannella, cardamomo, erba cipollina, rosmarino, salvia e prezzemolo. Oltre ad arricchire di un sapore delizioso i nostri piatti favoriscono la riduzione dell’utilizzo del sale che rientra nelle problematiche pressorie. Inoltre l’uso delle spezie migliora parametri importanti come Colesterolo, Trigliceridi e Glicemia che tendono ad impennarsi durante questi banchetti luculliani.

Evitiamo, inoltre, di affogare i nostri piatti con troppo burro (ricco di colesterolo e grassi saturi). Meglio puntare sull’utilizzo di un buon olio di oliva extravergine a crudo magari con un’oliera spray. Permette di condire un volume maggiore con meno olio riducendo così l’apporto calorico senza rinunciare al gusto.

FRUTTA E VERDURA

Non devono mai mancare, un frutto agli spuntini e la verdura al pasto. Un piccolo trucco per evitare le abbuffate al tavolo è quello di consumare della verdura in cruditè prima del pasto o come aperitivo, scegliendo verdure croccanti e sazianti rispettando nel limite del possibile la stagionalità.

  • Verdure : Carote, Finocchi, Cavolfiori, Cavoli, Puntarelle, Cime di rapa, Cavolini di Bruxelles, taccole, porri, sedano, radicchi, carciofi, sedano rapa, verze, Topinambur
  • Frutta : Mandarini, Kiwi, Arance, Melagrane, Clementine.

PESCE

Piuttosto di eccedere con salumi, carne o formaggi scegliere di utilizzare piatti a base di legumi o pesce con ricette che prevedano l’uso di verdure e cereali integrali. Magari scegliamo pesci “poveri” di grassi come calamari, orate, branzini.

COTTURE

Prediligere cotture a vapore, piastra, al forno o al cartoccio evitando fritture.

CAMMINARE

Anche durante questi giorni di festa una bella camminata o la scelta di fare le scale invece di prendere l’ascensore permette di mantenere attivo il nostro metabolismo.

PRODOTTI ARTIGIANALI

Evitare alimenti confezionati ricchi di addensanti e conservanti ma scegliere prodotti artigianali, non sono meno calorici ma avendo pochi ingredienti sono sicuramente più genuini e freschi.

PORZIONI

Durante queste feste, niente dieta di restrizioni e calcoli calorici, però bisogna giocare d’ astuzia, quindi mangiare un po di tutto facendo dei piccoli assaggi così da non eccedere con le calorie superflue.

Colgo l’occasione per augurare a tutti voi Buon Natale e Felice Anno Nuovo !!

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Paola Chiari

Paola Chiari
Dietista

Mi chiamo Paola Chiari, sono dietista e opero a Cremona. Mi occupo di alimentazione clinica ed educazione alimentare. La scelta di diventare dietista arriva all'età di 13 anni, quando scopro di essere celiaca. Venticinque anni fa la celiachia era una realtà poco conosciuta e di difficile diagnosi, di conseguenza la scelta alimentare era scarsa e ... LEGGI »

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