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Mangio poco, mi muovo tanto e allora perché non dimagrisco?

Oggi parliamo di blocco metabolico e del perché non dimagriamo come vorremmo

Pubblicato il 14/03/2016 da Roberta Martinoli

È questo il periodo in cui si comincia a sentire l’esigenza di stare a dieta. Durante l’inverno tendiamo a mangiare di più, in genere cose più caloriche, e a muoverci meno. A questo punto dell’anno ci ritroviamo più grassi e non vediamo l’ora di rimediare. Funziona così per la gran parte di noi!

Il timore di chi si mette a dieta è sempre lo stesso: il blocco metabolico!

“Mangio poco, mi muovo tanto e allora perché non dimagrisco?”

Questo articolo è per chi si trova già in stallo nel percorso che era destinato a portarlo ad un peso ideale (c’è sempre una soluzione!) ma è soprattutto per chi decide ora di mettersi a dieta (avrà cosi la possibilità di evitare errori grossolani).

Prima di proseguire però vi presento i principali attori sulla “scena del crimine” (alcuni li conoscerete già):

  • 1 massa grassa (FM, Fat Mass) e massa magra (FFM, Fat Free Mass);
  • 2 recettori per il glucosio (GLUT4, Glucose Transporter 4) e insulina;
  • 3 idratazione;
  • 4 leptina;
  • 5 ormoni tiroidei (FT3 e FT4);
  • 6 ed infine mitocondri e disaccoppiamento della fosforilazione ossidativa.

Non è tutto, ma basta questo per rendersi conto di quanto sia complesso l’intreccio di vie metaboliche, neuroendocrine ed ormonali che regola il nostro organismo. Se per il nostro “Io narcisistico” l’obiettivo è quello di indossare una taglia 40, per il nostro “Io metabolico” vale solo il mantenimento dell’omeostasi ai fini della sopravvivenza!

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Il primo punto è abbastanza intuitivo. Siamo passati dal divano alla palestra 3 volte a settimana e abbiamo avuto la bella idea di cominciare a mangiare meno scegliendo alimenti a bassa densità energetica. Prima erano biscottini e pizzette tutto il giorno, adesso al massimo sgranocchiamo due carote. I primi risultati sembrano incoraggianti ma il blocco in questo caso è inevitabile. L’organismo, che all’inizio reagisce utilizzando le scorte di grasso, di fronte ad una situazione in cui la spesa energetica aumenta e l’introito calorico diminuisce, deciderà che la cosa più saggia da fare è ridurre la cilindrata del motore … ed è così che paradossalmente cominciamo a perdere massa contrattile.

La massa contrattile è una parte importante della FFM. Secondo il “modello bicompartimentale” il nostro peso risulta dalla somma della FM e della FFM. Se la FM è solo grasso (quello cosiddetto essenziale e quello di deposito) la FFM è tutto quello che non è grasso. Ci rientrano a vari livelli gli organi interni, i muscoli (massa contrattile), le ossa, i liquidi corporei (plasma, linfa, acqua del comparto intra ed extracellulare).

Se continuassimo a perseguire questa strategia potremmo ridurre l’introito calorico ed aumentare la spesa energetica fino allo sfinimento senza perdere neanche un etto! Avete presente un asino che si impunta (è una scena bellissima!): più noi tiriamo la corda e più lui rimane fermo. E allora entra in gioco la strategia del “bastone e della carota”. Vale anche per il nostro metabolismo.

La parola d’ordine è gradualità. Va bene scegliere alimenti a bassa densità calorica ma non serve a niente ridurre all’estremo i carboidrati che invece andranno consumati di preferenza nel dopo allenamento (ricariche). L’alternanza di giorni di dieta ipocalorica con giorni di normocalorica (pasti liberi nel fine settimana) è la strategia vincente. Allo stesso tempo anche l’allenamento dovrà seguire una certa gradualità. La scelta dell’esercizio fisico è ugualmente importante ma ne parleremo a breve a proposito dei meccanismi recettoriali.

Passiamo ora al secondo punto. Avete mai sentito parlare di GLUT4? Certamente avete sentito parlare di insulina. È l’ormone secreto dalle b cellule delle isole di Langherans (che non si trovano in Inghilterra come disse una volta uno studente, ma nel nostro pancreas). Il suo compito è quello di abbassare il tasso di glicemia favorendo l’impiego del glucosio da parte dei tessuti. Il glucosio ematico deve entrare in qualche modo all’interno delle cellule. Per farlo deve in primo luogo superare l’ostacolo della membrana cellulare (il glucosio è polare mentre la membrana cellulare con il suo doppio strato fosfolipidico è apolare) spostandosi secondo una nota legge della biochimica (trasporto secondo gradiente) da un ambiente in cui è più concentrato (plasma e liquido interstiziale) ad uno in cui è meno concentrato (il citoplasma). Normalmente il recettore per il glucosio numero 4, GLUT4 per l’appunto, si trova nel citoplasma. Quando l’insulina lega il suo specifico recettore allora il GLUT4 viene traslocato sulla membrana cellulare. È attraverso il GLUT4 che si renderà possibile il passaggio secondo gradiente del glucosio (diffusione facilitata).

Quando i livelli ematici di glucosio si portano intorno ai valori basali e l’insulina secreta viene eliminata i GLUT4 vengono via via riassorbiti all’interno della cellula tramite un curioso fenomeno di endocitosi vescicolare. Il ciclo si ripropone dopo ogni pasto quando i livelli di glicemia si alzano.

Ma perché ci interessa tanto il GLIT4 e che cosa ha a che fare con dieta, esercizio fisico o dimagrimento?

Il GLUT4 è presente soprattutto a livello del muscolo scheletrico, del cuore e del tessuto adiposo. Ora il cuore con il suo incessante lavoro di muscolo involontario consumerà una quota costante di glucosio a meno che non intervengano condizioni patologiche. Al contrario grasso e muscolo sono due comparti che nel corso della vita possono subire profonde variazioni. Ognuno di noi è stato a tratti un po’ più grasso e a tratti un po’ più muscoloso. È ovvio che se abbiamo più recettori GLUT4 espressi a livello del nostro adipe la gran parte del glucosio circolante verrà captato dalle cellule adipose con la conseguenza che ingrasseremo sempre più. Se invece è il muscolo ad esprimere più GLUT4 allora è probabile che ciò che mangiamo si trasformi in energia e calore. Semplice, vero?

La cosa bella è che a livello della massa muscolare la traslocazione del GLUT4 dal citoplasma alla membrana avviene anche a seguito della contrazione e dell’aumento del flusso ematico. Dunque se facciamo esercizio fisico avremo più GLUT4 a livello del muscolo.

Va da sé che “dimagrire velocemente” perdendo al contempo massa contrattile spiazza via un bel po’ di GLUT4 muscolari a vantaggio della massa grassa che sarà in grado di accaparrarsi la gran parte del glucosio circolante. Ancora una volta la strategia giusta è ispirata alla gradualità: alimenti a bassa densità energetica e ad alta densità nutrizionale, carboidrati complessi (pane, pasta, patate) nel post-allenamento, alternanza di fasi ipocaloriche a fasi normocaloriche ed alternanza di esercizi aerobici ad esercizi anaerobici. Se infatti volete aumentare la densità di GLUT4 dei vostri muscoli non potete trascurare di inserire nel vostro programma di allenamento esercizi contro resistenze (pesi) con sovraccarichi a medio-alto carico (4-12 ripetizioni).

Di tutto il resto parleremo la prossima volta…

Riferimenti bibliografici

Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991.

Pork DR et al Excercise amelioretes insulin resistance via Ca2+ signals distinct from those of insulin for GLUT4 translocation in skeletal muscles. Diabetes 2015.

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Roberta Martinoli

Roberta Martinoli
Nutrizionista

Sono ormai 15 anni che mi occupo di Nutrizione Umana. Dopo la laurea in Scienze Agrarie ho ottenuto il Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei presso l’Università di Roma Tor Vergata. È stato lì che ho cominciato a studiare le tecniche di valutazione della composizione corporea e i principi di dietoterapia. Mi sono ... LEGGI »

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