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La frutta secca ci fa bene e aiuta a non ingrassare

Gli straordinari benefici della frutta secca

Pubblicato il 22/12/2015 da Prevenzione a tavola

La frutta secca si compone di tutta quella varietà di frutta che viene essiccata per poter essere conservata più a lungo inoltre, il processo di essiccazione, la rende ancora più ricca di nutrienti: "grassi buoni", vitamine, sali minerali e fibre. Spesso la frutta secca è al centro di dibattiti sulle sue proprietà: mentre alcuni confermano i benefici, ci sono alcuni dubbiosi che ritengano la frutta secca un alimento da tenere lontano dalle diete. In realtà uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha confermato che la frutta secca è un alleato per la nostra salute perché allunga la vita riducendo il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, non fa male e, il suo consumo, non è associato al rischio di obesità. Grazie alla grande quantità di fibre contenute all'interno, la frutta secca è ottima anche da consumare come spuntino: è perfetta quindi per aumentare il senso di sazietà durante la dieta e per placare la fame a metà giornata. L'unica regola è non abusarne, e soprattutto sostituire la frutta secca ad un altro alimento piuttosto che aggiungerla. Se si rispettano le dosi consigliate, e si mangia lontano dai pasti, la frutta secca non fa ingrassare. Ma quali frutti sono da preferire? Vediamo quali sono le proprietà della frutta secca, quando mangiarla e la dose giornaliera consigliata per beneficiare di tutti i suoi nutrienti.

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Proprietà e tipi di frutta secca La frutta secca non è tutta uguale infatti si divide in: frutta secca glucidica e frutta secca lipidica. Vediamo quali sono le differenze.

Frutta secca glucidica La frutta secca glucidica comprende: fichi, prugne, datteri, albicocche etc… e consiste in frutta disidratata oppure candita e contiene molti zuccheri e vitamine (soprattutto A e E) ma un basso contenuto di proteine e lipidi. A parità di peso è meno calorica della frutta secca lipidica. Di solito, il suo contenuto calorico, non supera le 400 kcal per 100 gr. di prodotto. La razione giornaliera raccomandata di frutta glucidica è di 40/50 gr. al giorno.

Frutta secca lipidica (o oleosa) La frutta secca lipidica comprende frutta, semi o legumi tostati o/e essiccati, tra cui noci, nocciole, pistacchi e mandorle che hanno un basso contenuto di zuccheri, un alto contenuto di proteine e elevato di lipidi, anche se si tratta perlopiù di grassi "buoni": monoinsaturi e polinsaturi (Omega 9) che aiutano a combattere il colesterolo. È ricca di vitamina A, E ma anche C e K, e di sali minerali, soprattutto di ferro contenuto in maggiore quantità in noci, nocciole e mandorle. Il contenuto calorico della frutta secca oleosa si aggira intorno alle 600 Kcal per 100 gr. La razione giornaliera consigliata per la frutta secca lipica è di 30 gr. al giorno.

Benefici della frutta secca Vediamo nello specifico quali sono i benefici che la frutta secca apporta al nostro organismo: aiuta a combattere il colesterolo, favorisce il transito intestinale, aumenta il senso di sazietà e fa bene al fegato. L'ideale è consumarla lontano dai pasti come merenda o spuntino o anche nello yogurt o nel latte. Inoltre, essendo naturalmente senza glutine, può essere mangiata dai celiaci. Chi deve starne alla larga sono i soggetti che soffrono di specifiche allergie alla frutta secca.

Aiuta l'intestino: grazie all'alto contenuto di fibre, la frutta secca ha proprietà lassative e favorisce il transito intestinale. Utile anche in caso di emorroidi.

Abbassa il colesterolo: le fibre della frutta secca aiutano anche a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, alzando quello buono HDL e abbassando quello cattivo LDL.

Rinforza i capelli: grazie al contenuto di zinco favorisce la ricrescita dei capelli dato che, questo minerale, favorisce la sintesi ormoni androgeni che stimolano la crescita dei capelli.

Combatte acne e brufoli: chi soffre di acne non deve far mancare nella dieta la giusta dose di frutta secca perché ricca di zinco e selenio di cui la pelle acneica è carente.

Apporta benefici al fegato: i grassi polinsaturi contenuti nella frutta oleosa svolgono azione antinfiammatoria anche a livello epatico, inoltre abbassa il livello di colesterolo cattivo e di trigliceridi così da non caricare il lavoro del fegato.

Utile per chi fa sport: soprattutto la frutta secca oleosa viene consigliata a chi fa sport perché contiene molti sali minerali che aiutano a reintegrare quelli persi durante l'allenamento.

Gravidanze e allattamento: la frutta secca si può consumare in gravidanza anche per sfruttare l'effetto lassativo, dato che la stitichezza si presenta spesso durante i nove mesi. È consigliata quella oleosa perché la glucidica, dato l'alto contenuto di zuccheri, potrebbe rendere il feto irrequieto e anche causare diabete gestazionale. Durante l'allattamento, invece è consigliata quella glucidica perché aiuta la formazione del latte materno, da evitate quella oleosa che potrebbe causare mal di pancia al neonato.

Proprietà benefiche dei diversi tipi di frutta secca Ora vediamo nello specifico quali sono le proprietà dei singoli frutti, la dose giornaliera consigliata e i benefici per la salute.

Noci Le noci fanno molto bene al cuore grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari. Inoltre sono ricche di ferro che aiuta la normale formazione di globuli rossi. La dose giornaliera consigliata è di 30 gr. che corrisponde più o meno a 5 noci.

Nocciole Anche le nocciole sono un ottimo alleato per combattere l'invecchiamento, grazie alla vitamine E, B6 e all'acido folico contenuto all'interno, che aiutano anche il sistema nervoso e quello immunitario. 30 gr. al giorno (circa 26 nocciole) garantiscono il 90% di dose giornaliera raccomandata di acido folico. Per questo cono consigliate alle donne in gravidanza.

Mandorle Le mandorle sono il frutto meno calorico tra la frutta secca oleosa: 499 kcal per 100 gr., a fronte delle 670 della noce; sono ottime per avere una pelle perfetta e luminosa, grazie alla vitamina B2; inoltre, aiutano a combattere lo stress e la stanchezza perché ricche di magnesio. Inoltre contengono una buona quantità di fibre e la vitamina E: mangiarne 30 gr. al giorno (circa 23 mandorle) fornisce il 50% di dose giornaliera raccomandata di questa vitamina, ma contiene poco sodio.

Pistacchi I pistacchi riducono l'affaticamento grazie al contenuto di magnesio, oltre ad essere una fonte di proteine vegetali. Inoltre contengono una elevata quantità di minerali, soprattutto il rame che aiuta la pigmentazione dei capelli e protegge le cellule dallo stress ossidativo. La dose giornaliera raccomandata è di 30 gr. 25 pistacchi.

Prugne secche Le prugne secche sono uno degli alimenti fondamentali per combattere l'invecchiamento, perché ricche di sostanze antiossidanti, contengono vitamina B1, e garantiscono un corretto funzionamento dell'intestino per l'alto contenuto di fibre. La dose giornaliera raccomandata è di 40 gr., 5/6 prugne inoltre, tra la frutta secca glucidica, sono le meno caloriche: 177 kcal per 100 gr.

Fichi secchi I fichi sono invece ricchi di calcio, elemento fondamentale per la salute delle ossa e per i muscoli, e sono consigliati a chi non mangia latte e derivati. Contengono un elevato contenuto di potassio, che aiuta la pressione sanguigna. La dose giornaliera raccomandata è di 40 gr. cioè 4o 5 fichi secchi.

Albicocche essiccate Contengono molti minerali, soprattutto potassio che aiuta il funzionamento del sistema nervoso, oltre a contenere la vitamina A preziosa per la nostra pelle. Inoltre il contenuto di fibre apporta benefici all'intestino e riduce il tasso di colesterolo e di zuccheri nel sangue. La dose giornaliera raccomandata è di 40 gr. 5/6 albicocche essiccate.

Dattero Per quanto riguarda i minerali, il dattero contiene notevoli quantità di potassio e magnesio, che danno molta energia, oltre a fosforo, calcio, selenio e sodio. Dato l'alto contenuto di minerali e di zuccheri è consigliato agli atleti o a chi è impegnato in attività fisiche pesanti. La dose giornaliera consigliata è di 40 gr. 5/6 datteri.

Valori nutrizionali della frutta secca Quantità per 100 grammi Calorie 519 Grassi 34 g Acidi grassi saturi 29 g Acidi grassi polinsaturi 0,6 g Acidi grassi monoinsaturi 2 g Colesterolo 0 mg Sodio 6 mg Potassio 536 mg Carboidrati 58 g Fibra alimentare 8 g Zucchero 35 g Proteina 2,3 g Vitamina A 83 IU Vitamina C 6,3 mg Calcio 18 mg Ferro 1,3 mg Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0,3 mg Vitamina B12 0 µg Magnesio 76 mg

Controindicazioni della frutta secca Le controindicazioni della frutta secca sono perlopiù legate al suo effetto lassativo che non la rende indicata per chi soffre di colon irritabile, diarrea e aerofagia inoltre, la frutta secca oleosa, dato che è ricca di lipidi e proteine potrebbe risultare indigesta per chi soffre di gastrite: in questi casi meglio mangiarla sempre lontano dai pasti. Infine ci sono alcuni soggetti che possono essere allergici in quanto, la frutta secca, libera nell'organismo l'istamina che può provocare manifestazione allergiche nei soggetti predisposti. (Fonte)



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