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L’alimentazione corretta dopo l’esercizio fisico

Bisogna eliminare delle credenze diffuse, come quella di consumare proteine dopo l'esercizio fisico

Pubblicato il 24/11/2015 da Roberto Verna
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Voglio innanzitutto eliminare una credenza molto diffusa, quella che dopo l’esercizio fisico bisogna assumere delle proteine. La credenza nasce dal fatto che dopo l’esercizio fisico le cellule, soprattutto le cellule muscolari, tendono a incorporare più facilmente le proteine e gli aminoacidi, ma il problema è diverso, nel senso che assumere le proteine dopo l’esercizio fisico non fa altro che acidificare l’organismo, determinare il rischio di contratture e peggio anche di lesioni muscolari!

Inoltre le proteine non vengono incorporate immediatamente perché dopo l’assunzione bisogna anche digerirle e per digerire le proteine ci vogliono due o tre ore. Nel momento in cui io faccio l’esercizio fisico, le proteine ce le ho disponibili come aminoacidi dopo 3 ore non incorporo più niente. Quindi le proteine vanno assunte tre ore prima, digerite e nel momento in cui sono state digerite, fare l’attività fisica in modo che così si incorporino più facilmente gli aminoacidi che sono stati ottenuti dalle proteine.

Un’altra cosa da tenere in considerazione e seriamente importante è che la contrazione muscolare viene energizzata dai carboidrati e non dalle proteine, perché il carboidrato è la molecola che dà l’energia per la contrazione muscolare. La proteina serve soltanto a ripristinare quel consumo di muscolo conseguente all’attività fisica. E allora anche lì dobbiamo sapere la composizione corporea del soggetto, il tipo di attività che fa e decidere quanto carboidrato deve prendere un certo periodo di tempo prima e quanta proteina deve prendere un certo tempo prima dell’attività fisica.

Dobbiamo sapere quanto tempo ci vuole a digerire un certo alimento per poter fare un’attività fisica corretta, perché l’attività fisica non va fatta a vuoto, va fatta a serbatoio pieno, ma a serbatoio di energia pieno non a stomaco pieno; e quindi è importante il tempo di digeribilità degli alimenti. Dopo l’attività fisica invece bisogna assumere tutta una serie di cibi che abbiano una capacità alcalinizzante: visto che l’attività fisica già tende a aumentare l’acidità dell’organismo perché produce comunque acido lattico, dobbiamo alcalinizzare in modo da evitare la contrattura e la fatica determinata dall’acido lattico e le proteine sono inadatte, meglio i carboidrati, una bella porzione di pasta, o di riso al pomodoro, o della frutta o dei succhi di frutta, a seconda poi della stagione ovviamente e del tipo di attività.

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Dopo una partita di calcio di un’ora e mezza, per esempio, si può mangiare la pasta o dopo due ore anche una bistecca, se invece parliamo di un torneo di judo con 8 o 9 incontri nell’arco di una giornata dove ogni singolo incontro magari dura 3 minuti, in questo caso deve essere considerata la nutrizione adatta per avere il massimo di energia in quei 3 minuti. Poi ci sarà una fase di ripresa, di recupero dell’energia, in cui bisogna evitare che il muscolo si rilassi troppo perché poi si ricomincia con un altro combattimento. Prendiamo la pallanuoto: si vive in acqua praticamente, ma c’è il momento della corsa, del tiro, della pausa, quindi sono tutta quanta una serie di studi che vanno fatti, sport per sport, atleta per atleta, ruolo per ruolo per trovare l’alimentazione più corretta per ognuno.

Il difensore del calcio ha delle necessità diverse dall’ala, o dalla punta o dal centrocampista che fa avanti e indietro, il portiere pure: quindi è l’essenziale capire che sforzo è richiesto, il livello a cui si sta facendo questo lavoro e di conseguenza cosa assumere  prima e cosa dopo.

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Roberto Verna

Roberto Verna
Patologo clinico e medico dello sport

Professore Ordinario di Patologia Clinica e Direttore del Centro di Ricerca per la Medicina e il Management dello Sport dell’Università degli Studi di Roma La Sapienza. Già Presidente dell'Associazione Italiana di Patologia Clinica e Medicina Molecolare è ora Past President della Società Italiana di Patologia Clinica e Medicina di ... LEGGI »

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