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L’importanza delle alghe nella nostra alimentazione (e una ricetta)

Ora mangiare alghe va di moda, ma sappiate che per la nostra salute è una moda buonissima!

Pubblicato il 20/07/2015 da Roberta Martinoli

Le alghe sono state consumate fin dall’antichità anche nei paesi dell’area mediterranea e rappresentano uno dei cardini della cucina tradizionale giapponese. Sono ricchissime di iodio e di altri minerali essenziali tra cui calcio e ferro. Forniscono inoltre acidi grassi omega-3 (per inciso, i pesci contengono omega-3 perché si nutrono delle alghe che ne sono ricche).

Se ne parla un po’ più ultimamente per il diffondersi dei regimi alimentari vegetariani e vegani nell’ambito dei quali è consigliato l’uso costante delle alghe. Di fatto sia i vegetariani che i vegani, non consumando pesce, possono andare incontro a carenza di iodio. L’inserimento delle alghe all’interno della loro alimentazione rappresenta una valida alternativa.

Le troviamo nei negozi che vendono biologico. Ne esistono diverse varietà con differenti sapori e peculiari proprietà nutrizionali. Sulla base della loro pigmentazione vengono distinte in tre grandi gruppi:

  • Phaeophyta o alghe brune, di colore marrone per la presenza del carotenoide flucoxantina;
  • Chlorophyta o alghe verdi per la presenza di clorofilla a e b;
  • Rhodophyta o alghe rosse per via della ficoeritrina e delle ficocianina.

Gli usi sono molteplici, possono essere sminuzzate e aggiunte alle zuppe, oppure possono venire lessate e condite con olio e limone o ancora possono essere utilizzate crude (preservando in questo modo l’integrità degli omega-3).

Le principali alghe per uso alimentare sono:

  1. l’arame, (nome scientifico Eisenia bicyclis, alga bruna della famiglia delle Alariaceae) ricca di iodio e di calcio è raccomandata a chi soffre di pressione alta;
  2. la dulse, (nome scientifico Palmaria palmata, alga rossa della famiglia delle Palmariaceae) la più ricca di ferro, morbida e piccante; [per approfondire puoi leggere anche Scoperta l’alga marina che sa di pancetta]
  3. la kombu, (nome scientifico Laminaria japonica alga bruna della famiglia delle Feoficeae), in virtù della sua composizione rafforza il sistema immunitario, migliora il processo digestivo e previene la stitichezza; [per approfondire puoi leggere anche Crema di riso integrale con alga kombu]
  4. la hijiki, (nome scientifico Sargassum fusiforme, alga bruna della famiglia delle Sargassaceae) ricchissima di calcio e di ferro;
  5. la wakame, (nome scientifico Undaria pinnatifida, alga bruna della famiglia delle Alariaceae) la più versatile, è usata in zuppe, minestre o come condimento;
  6. la nori, (nome scientifico Porphyra tenera, alga rossa della famiglia delle Bangiaceae) che sembra avere la capacità di ridurre il colesterolo e di facilitare l’assimilazione delle proteine;
  7. l’aosa o lattuga di mare (nome scientifico Ulva lactuca, alga verde della famiglia delle Ulvaceae) è piuttosto comune nel Mar Mediterraneo; in alcuni paesi viene mangiata cruda come insalata mentre a qualcuno potrebbe essere capitato di mangiarla sotto forma di “zeppolelle di mare”, piatto tipico napoletano.

Da qualche anno la comunità scientifica si sta interessando all’argomento e diversi Autori hanno pubblicato articoli in cui si enfatizzano gli effetti benefici di un regolare consumo di alghe.

È del 2010 un articolo dal titolo “Antioxidants from macroalgae: potential applications in human health and nutrition”. In questo lavoro gli Autori mettono in evidenza la capacità delle alghe di contrastare lo stress ossidativo. Dovuto ad uno sbilanciamento tra la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS, Reactive Oxygen Species) e la presenza di molecole con azioni antiossidanti (scavanger dei radicali liberi), lo stress ossidativo è alla base di una serie infinita di danni strutturali e funzionali quali quelli ai mitocondri e al DNA. La perossidazione lipidica, l’inibizione enzimatica e la degradazione delle proteine sono anch’esse la conseguenza di un eccesso di ROS (ne ho parlato diffusamente in Sovrappeso e obesità? Colpa dello stress ossidativo). Ognuno di questi danni, protratto nel tempo, contribuisce alla comparsa di malattie cronico-degenerative (diabete, malattie cardiache e cerebro-vascolari) e tumorali. Una dieta ad alto apporto di antiossidanti (grazie anche al consumo regolare delle alghe) ha dunque un importante ruolo preventivo!

Molto interessante è poi una review dal titolo “Prebiotics from Marine Macroalgae for Human and Animal Health Applications” pubblicata nel 2010 su Marine Drugs. In questo lavoro si fondono due argomenti di crescente interesse, quello sull’uso alimentare delle alghe e quello sul microbiota intestinale.

Sappiamo che il nostro intestino è un complesso ecosistema. A livello del colon troviamo 1012 batteri per grammo di contenuto intestinale. La gran parte dei batteri appartengono ai generi Bacteroides, Prevotella, Eubacterium, Clostridium e Bifidobacterium, mentre Lactobacillus, Staphylococcus, Enterococcus, Streptococcus, Enterobacter e Escherichia rappresentano la flora sub-dominante. Dunque batteri buoni (probiotici) e batteri potenzialmente patogeni finiscono con il coesistere in condizioni di equilibrio. Quando però l’equilibrio si rompe le conseguenze non rimangono confinate solo in ambito intestinale ma finiscono con il coinvolgere l’intero organismo: insulino-resistenza, dislipidemie, epatosteatosi, allergie e malattie autoimmuni sarebbero in parte la conseguenza di una flora intestinale pro-infiammatoria.

La dieta ha un ruolo chiave nel modulare la microflora intestinale soprattutto grazie all’apporto di sostanze prebiotiche. Il concetto di “prebiotico” fu introdotto per la prima volta nel 1995 da Gibson e Roberfoid. Attualmente la definizione di prebiotico è riservata alle sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti assieme al prebiotico (in questo caso si parlerà di simbiotici).

Le alghe si comportano come prebiotici primariamente in virtù del loro contenuto in fibre (dal 25% al 75% del peso secco) che per il 50-85% sono rappresentate da fibre idrosolubili.

Non è escluso però che le alghe facciamo bene al nostro intestino anche in virtù delle loro proprietà antiossidanti (i batteri risentano grandemente dello stress ossidativo), anti-infiammatorie (i batteri patogeni producono fattori infiammatori che ledono l’integrità della mucosa intestinale), anti-virali, e pro-apoptotiche (l’apoptosi è la morte cellulare programmata, un processo ordinato attraverso il quale il nostro organismo elimina le cellule mutate prima che queste replicandosi diano luogo alla comparsa di un tumore; per inciso i batteri patogeni producono amine biogene, mercaptano, indolo, scatolo, tutte molecole in grado di promuovere la trasformazione in senso neoplastico).

In conclusione mangiare alghe sembra essere una moda del momento, ma è una moda buona per la nostra salute.

La mia ricetta, pasta alla lattuga di mare:

Ingredienti per 4 persone

-          320 g di pasta corta

-          80 g di lattuga di mare

-          400 g di pomodorini pachino

-          Prezzemolo

-          Aglio

-          Peperoncino

-          Olio extravergine di oliva

Cospargete una padella antiaderente con olio extravergine di oliva, aggiungete uno spicchio d’aglio e il peperoncino. Fate scaldare leggermente l’olio. Quindi tagliate i pomodori pachino a metà e disponeteli sulla padella in modo da coprire il fondo. Aggiungete un po’ di sale. Nel frattempo avrete messo in ammollo la lattuga di mare (in genere la troverete semi-disidratata e conservata con aggiunta di sale). Scolatela e tagliatela finemente. Aggiungetela ai pomodori che intanto saranno andati avanti nella cottura. Lasciate cuocere ancora per qualche minuto.

Scolate la pasta al dente, conservando un po’ dell’acqua di cottura. Versatela nella padella e fatela mantecare aggiungendo l’acqua che avete conservato in modo da creare un condimento più denso (grazie all’amido rilasciato durante la cottura della pasta).

Alla fine, con un po’ di prezzemolo e un filo di olio, il piatto è pronto!

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La Fucina ti consiglia di provare queste alghe!



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Roberta Martinoli

Roberta Martinoli
Nutrizionista

Sono ormai 15 anni che mi occupo di Nutrizione Umana.Dopo la laurea in Scienze Agrarie ho ottenuto il Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei presso l’Università di Roma Tor Vergata. È stato lì che ho cominciato a studiare le tecniche di valutazione della composizione corporea e i principi di dietoterapia. Mi sono ... LEGGI »

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