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La dieta per eliminare il grasso corporeo in 8 settimane

Il programma del dottor Roberto Zisa

Pubblicato il 16/04/2015 da Prevenzione a tavola

Il grasso corporeo costituisce circa il 15-20 per cento del peso di un uomo sano, e il 25 per cento nelle donne, ma una cattiva dieta, accompagnata da fattori genetici e ambientali possono aumentarne la quantità. Questo può comportare implicazioni sia per la salute che per l’aspetto fisico, per cui se questo grasso di corporeo è eccessivo è importante cambiare le nostra abitudini alimentari e dare più spazio all'attività fisica durante la nostra giornata. Mypersonaltrainer riporta il programma del dotto Roberto Zisa, che permette di eliminare il grasso corporeo in 8 settimane e aumentare la massa magra e porta anche ad avere muscoli più definiti.

In cosa consiste la dieta per eliminare il grasso corporeo in 8 settimane


Il programma del dottor Zisa, leggiamo su Mypersonaltrainer, consiste in un mix di dieta e attività sportiva:"Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute. Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Il primo passo per ridurre il grassocorporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d'avena ed il riso integrale. Di conseguenza dovete seguire un'alimentazione che prevede solo questo tipo di cibo. In questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina bianca, zucchero raffinato e grassi idrogenati. Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntini, mentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento. Ricorrete agli integratori proteici per fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui necessitano per il mantenimento dei muscoli".

La dieta per eliminare il grasso corporeo in 8 settimane: il secondo step


Scrive il dottor Zisa:"Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l'apportocalorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l'apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l'apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo. >L'apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l'apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati. Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva, e l'olio di semi di lino. Usate il burro d'arachidi perché particolarmente energetico ed adatto a soddisfare il fabbisogno calorico. Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia. Sebbene siano molto efficaci, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili da rispettare, soprattutto all'inizio".

Il programma per eliminare il grasso corporeo in 8 settimane: l'attività fisica


"La mossa successiva consiste nell'inserire nel vostro programma 40/50 minuti d'allenamento aerobico al giorno. Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi. La prima settimana, eseguite sessioni di 20/30 minuti d'aerobica ad intensità moderata, come camminata in salita a ritmo moderato. Ogni settimana eseguite un giorno d'aerobica in più aumentando la durata di cinque minuti per sessione fino ad arrivare ad eseguire cinque o sei sessioni di 40/50 minuti a settimana. Mantenete costante l'intensità ad un livello moderato poiché un allenamento più intenso tende a favorire il consumo della massa muscolare piuttosto che il grasso corporeo. Aumentate l'apporto di fibra. L'aumento considerevole dell'apporto proteico richiede anche l'aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L'intestino potrebbe impiegare un po' di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l'apporto di Fibra in modo graduale in modo che l'organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti su sei al giorno. Assumere fibre subito dopo un pasto di cibi solidi rallenterà l'assorbimento e migliorerà l'utilizzo delle sostanze nutritive. E' importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l'allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione".Forse potrebbe interessarti questo video: Dite addio al supermercato con l'orto sinergico



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