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Vuoi dormire bene? Mangia più riso

Questo alimento ha infatti un indice glicemico più alto di quello di altri cibi ricchi di carboidrati

Pubblicato il 23/09/2014 da Prevenzione a tavola

Vuoi dormire bene? Mangia più riso. Questo alimento ha infatti un indice glicemico più alto di quello di altri cibi ricchi di carboidrati, come pasta e pane, e aumenta il livello di una proteina che regola i livelli di serotonina, il cosiddetto "ormone del buonumore" coinvolto anche nel meccanismo di induzione del sonno. E' quanto emerge da una ricerca della Kanazawa Medical University, in Giappone, pubblicata sulla rivista Plos One. Gli studiosi hanno analizzato 1.848 persone di età compresa tra 20 e 60 anni dal punto di vista alimentare, facendo loro annotare tutte le volte in cui mangiavano noodles, pane o riso, e dal punto di vista del sonno, valutandone la qualità secondo una scala di riferimento utilizzata a livello internazionale. Hanno scoperto che chi consumava più riso rispetto ad altri carboidrati come la pasta o il pane riposava meglio. L'ipotesi avanzata nello studio è che questo alimento avendo un indice glicemico (che misura la velocità di trasformazione di carboidrati in zuccheri nel sangue) più alto di quello degli altri cibi ricchi di carboidrati fa aumentare i livelli di una proteina chiamata triptofano, favorendo la produzione di serotonina, che tra le altre funzioni ha anche quella di favorire il sonno. Altri alimenti che aiutano a dormire bene: AVENA – E’ un cereale che rinforza il sistema nervoso perché contiene sali minerali, vitamine e zinco. Non è un calmante, ma è un alimento molto utile per chi è stressato per il superlavoro. Certo, è difficile che a cena qualcuno scelga di mangiare fiocchi di avena. «Una buona alternativa può essere una minestra di orzo – puntualizza Vanotti – perché è un cereale particolarmente digeribile e ricco di silicio, vitamina B1 ed E, molto adatto per i soggetti ansiosi”» . LATTUGA – Ricca di acqua, vitamine e sali minerali è un ottimo alleato contro la stitichezza e ha una funzione depurativa. Grazie ad alcuni acidi e ad alcuni principi amari è una verdura calmante, raccomandata nel pasto serale (anche cotta). CAVOLO – E’ un ortaggio indicato per chi ha problemi di insonnia grazie al potassio, alle vitamine e all’acido folico che contiene. Ha proprietà depurative e rinfrescanti, ma il nutrizionista Alfredo Vanotti avverte: «Meglio non esagerare perché si rischia di appesantirsi troppo e una digestione difficile è nemica del buon sonno». LATTE-FORMAGGI-YOGURT – Latte, formaggi e yogurt sono buone fonti di triptofano . Inoltre contengono calcio e sono efficaci per ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso. Attenzione però ai formaggi stagionati: proteine, grassi e calcio subito disponibili contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento e la digestione dei formaggi stagionati può farci sentire più ansiosi. Una buona tazza di latte prima di coricarsi aiuta il rilassamento. FRUTTA – Albicocche, pesche, mele e banane. Sono i frutti che più aiutano a conciliare il sonno. L’albicocca è il frutto calmante per eccellenza grazie al potassio, bromo e vitamina B che contiene. Aiuta chi soffre di insonnia e ed è ottima anche secca. Simile alla pesca è l’albicocca e ha anche buone proprietà diuretiche. La banana è un frutto ricco di magnesio e potassio, elementi che aiutano muscoli e nervi a distendersi mentre la mela, facilmente digeribile è rinfrescante, diuretica e rilassante ed è un ottimo frutto da consumare alla sera. PIANTE E SPEZIE – Alcune piante e spezie come basilico, maggiorana e origano, normalmente utilizzate in cucina, hanno effetto calmante. Il basilico ha effetti digestivi e rilassanti ed è utile quando lo stress colpisce il sistema digestivo; la maggiorana è fortemente sedativa mentre l’origano è un calmante naturale. LE TISANE – Esistono in natura diverse piante che hanno effetto sedativo, calmante e antiansia che, se consumate sotto forma di tisane, conciliano il sonno in modo naturale. Le erbe più conosciute sono camomilla, melissa, malva, biancospino. COSA EVITARE – Esistono anche alimenti nemici del buon sonno. Il nemico numero uno è il sale perché con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento. «Una fetta di prosciutto va bene – chiarisce Alfredo Vanotti – ma le fette di salame sono da evitare. Va fatta molta attenzione anche ai cibi i scatola, agli alimenti affumicati e ai sottaceti. Anche il dado, come il sale, è da bandire la sera». No alla frutta secca: è molto energetica, è ottima al mattino ma non la sera e inoltre è difficile da digerire. Addormentarsi con l’alcol è solo un’illusione: l’abuso porta a una frammentazione del sonno e a una riduzione del sonno profondo e l’effetto sedativo dell’alcol è solo momentaneo. «Nessun problema per un consumo moderato – spiega Vanotti – un bicchiere di vino, meglio se rosso, non crea alcuna interferenza». Infine no a caffè, bevande energetiche e cioccolato: contengono caffeina che è un eccitante del sistema nervoso, anche se, si sa, la tolleranza è una questione individuale.



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